2018年02月03日

45秒・1分・3分・5分...ベストな筋トレのセットインターバルを求めて

ひ004.png

筋トレのセットインターバルは数年前までは1分でやったり45秒でやったりしていました。しかもできるかぎりきっちり。

インターバルを厳守しなければもったいないという思いが強かったのでしょう。今でも筋トレに対しては真剣ですが、インターバルに関してはあまりきっちりということはしなくなりました。

筋肉博士の石井直方氏は1分が良いと述べています。他方、ベンチプレッサーやパワーリフターは5分以上休む場合もあると聞きます。

私は小さい筋肉やウォーミングアップセットでは1分前後のインターバルを多用し、重量更新を目指す時期は3分間まで伸ばしていました。

そのようにしてインターバルを色々試し落ち着いたのが1分30秒。このインターバルで限界重量にチャレンジするのが今は丁度良いと思っています。

呼吸が整うまで休むようになりましたが、結果的に大抵の種目は1分30秒くらいで次のセットに入れます。

下記コメントは参考になります。

●AthleteBody.jp テストステロンと成長ホルモンは筋肉を増やすのか?より

樋上正美
2018年3月7日 at 11:32 pm
次はセット間インターバルのことを取り上げていただきたいですね。

筋肥大トレはセット間インターバルを短く(1分)すべしという教義は、トレ後のテストステロン値が高くなるからというのが根拠だったと思います。

「トレ後のテストステロン値が高くなる」ことが筋肥大に結びないのであれば、「筋肥大トレはセット間インターバルを短く(1分)すべし」という教義は根拠を失いますね。

インターバルの長さと筋肥大効果の関係を実際に調べた研究はどうなっているのかと、ちょっと検索してみると結構新しいレビューが見りました。

The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review
Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1340524?journalCode=tejs20

設定した条件に合う論文が6篇しかなくて、まともなメタアナリシスができなかったというちょっとさみしいレビューですが、これによると、「1分以下の短いインターバルが筋肥大に有効」というのはやはり否定されるようです。


本橋 直人
2018年3月10日 at 3:29 am
樋上さん、コメントありがとうございます。

>次はセット間インターバルのことを取り上げていただきたいですね。
リクエストありがとうございます。今後のトピック選びの参考にさせていただきます。

>「1分以下の短いインターバルが筋肥大に有効」というのはやはり否定されるようです。
ご提示いただいた文献を含めて、少なくともインターバルが短ければ短いほど筋肥大の効果が大きくなるわけではないと考えられています。

筋肉をつけるのが目標であれば、次のセットで集中力を保って全力が出せるように休むことが大切だと考えます。


インターバルの計り方ですがセット終了毎に時計を見ていました。ところがデッドリフトやスクワットなどのきつい種目では時間が頭に入ってこないことがよくあります。

頭に入ってこないのを何とかすることで脳も同時に鍛えられ合理的と考えていたのですが、大切なのは筋力トレーニングに専念することと割り切り素直にストップウォッチを使うことにしました。

インターバルを計るならキッチンタイマーで十分なのですが、私はセット間や種目ごとにインターバルを変えることがあるのでキッチンタイマーは不便なのです。キッチンタイマーは設定した時間を変更するのが煩わしいので。

バルキー小松さんはベンチプレス動画の中でキッチンタイマーらしきものを使用していました。1分きっちりで行うようです。

ストップウォッチって今安いのがあるんですね。私が購入したドリテックのSW-111というストップウォッチも600円前後。ドリテックのキッチンタイマーの電池が切れて交換用の電池を買うためにネットショップを見ていたらストップウォッチも目に入ったのでナイスタイミングでした。

届いた商品ですが既に通電していました。普通は紙が挟んであって通電しないようにしてあると思うのですが、お安いのでこんなものでしょうか。
DRETEC SW-111GY.png


ストップウォッチを使うと筋トレが楽になりました。セット後にスタートボタンを押し好みの時間が来たら次のセットに入る。

1分30秒のインターバルにするもりだったけれど待っている間にもう少し長めが良いかなと思っても目視するだけなので、キッチンタイマーのようにボタンを押す手間がなく便利です。こんなに安いのがあるならもっと早く買えば良かったです。


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posted by 在宅郎 at 18:25 | Comment(0) | 肉体改造で心身改善 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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